ᐅ Veganes Mittagessen – so gelingt die sättigende Hauptmahlzeit. [2022]

Für viele ist das Mittagessen die wichtigste Mahlzeit des Tages. Leider bleibt meist keine Zeit, um aufwändig zu kochen. Da ist es gut ein paar schnelle Rezepte für eine sättigende Hauptmahlzeit bei der Hand zu haben, den gerade, wenn man vegan lebt, scheiden viele Fertigprodukte von vornherein raus. Diese enthalten nicht nur meistens zu viel Salz und Fett, in der Regel sind sie auch nicht vegan. Da bleibt nur eins: selbst kochen. In diesem Beitrag erfahren Sie, worauf man bei einer veganen Hauptmahlzeit achten sollte und es gibt noch drei schnelle leckere Rezepte für ein veganes Mittagessen.

Macht veganes Mittagessen Sinn?

Vegane Ernährung basiert auf rein pflanzlichen Produkten, dadurch wird generell mehr vollwertige Nahrung wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in den Speiseplan integriert. Genau das macht ein veganes Mittagessen besonders gesund, durch viel Gemüse und komplexe Kohlenhydrate fällt das sogenannte Suppenkoma nach einem viel zu fettigen und reichhaltigen Mittagessen aus, man ist viel fitter und bleibt sogar länger satt.

Wofür eignet sich ein veganes Mittagessen?

Ganz gleich, ob Sie Ihr Mittagessen unterwegs oder zu Hause genießen möchten, veganes Essen passt zu jeder Gelegenheit. Je nachdem können Sie Ihre Mahlzeit schon am Abend vorher vorbereiten und dann mit auf die Arbeit nehmen oder schnell zu Hause ein leckeres Pfannengericht zubereiten. Einfache und schnelle Gerichte sind perfekt, wenn man nicht viel Zeit zum Kochen hat. Wer Lust hat, kann sich dann an den freien Tagen zu Hause an etwas aufwändigere Gerichte wagen. Viele bekannte Gerichte lassen sich durch ein paar Änderungen ganz einfach vegan zubereiten. Mittlerweile gibt es sogar vegane Alternativen zu Fisch und Fleisch in beinahe jedem Supermarkt zu kaufen.

Ist ein veganes Mittagessen gesund?

Ob das Mittagessen gesund ist oder nicht hängt natürlich davon ab, was zubereitet wird. Eine Portion Pommes mit Ketchup ist zwar vegan, aber deswegen noch lange nicht gesund. In der Regel sind vegane Rezepte aber sehr gesund und es wird auf eine ausgewogene Mischung aus hochwertigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen geachtet, in Verbindung mit viel frischen Gemüse ist die vegane Lebensweise allgemein sehr gesund. Gerade als Veganer sollte man darauf achten, ausreichend Protein zu sich zunehmen. Beliebte Quellen für pflanzliches Protein sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pilze und Nüsse. Ein veganes Mittagessen sollte zumindest eine Proteinquelle enthalten.

Kann man ein veganes Mittagessen schnell vorbereiten?

Natürlich können Sie Ihr Mittagessen vorbereiten. Das ist besonders praktisch, wenn man mittags nicht so viel Zeit zum Kochen hat. Entweder man bereitet das Essen schon komplett zu und kann es dann einfach mit auf die Arbeit nehmen oder man nutzt schnelle Rezepte, die sich im Topf oder in der Pfanne ohne großen Aufwand kochen lassen. Wir haben für Sie drei leckere und schnelle Rezepte für das vegane Mittagessen zusammengestellt.

Veganes Mittagessen Rezepte

Es gibt hunderte Rezeptideen für veganes Mittagessen.  Wir haben für Sie drei Rezepte zusammengestellt, die nach belieben abgewandelt werden können.

Gnocchi-Gemüse Pfanne

Eine Gnocchi-Gemüsepfanne ist ein veganes Mittagessen, das in nur 15 Minuten fertig ist. Das Gemüse und die Pilze klein schneiden und in Olivenöl kurz anbraten, dann die Gnocchi dazugeben und alles unter gelegentlichem Rühren knusprig braten. Zum Schluss mit veganem Pesto, Salz und Pfeffer würzen und mit frischem Basilikum, veganem Parmesan und Pinienkernen garniert genießen.

Zutaten für zwei Portionen

300 gr frische Gnocchi

200 gr Champignons

1 Paprika

1 Zwiebel

1 kleine Zucchini

8 Cocktailtomaten

2 EL Olivenöl

Basilikum, veganer Parmesan, Pinienkerne

Vegane Buddha Bowl

Eine vegane Buddha Bowl ist ein einfaches Gericht, dass sich ideal vorbereiten lässt. Typischerweise ist ein Buddha Bowl eine ausgewogene Mischung aus verschiedenem Gemüse, einer Kohlenhydratquelle, Kernen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Natürlich können die Bestandteile ganz nach Belieben ausgetauscht und umgewandelt werden. Hier finden Sie ein einfaches Grundrezept. Angerichtet wird die Buddha Bowl wie folgt: Zuerst den Reis, Bulgur oder Quinoa in die Schale füllen, daraus gibt man das Sortenrein das geschnittene Gemüse, in die Mitte gibt man das Dressing und garniert das ganze mit frischen Kräutern, fein geschnittener Lauchzwiebel und Kürbiskernen. Fertig ist die Buddha Bowl!

Zutaten für 1 Portion:

200 gr abgekühlter, gekochter Reis (Grünkern, Bulgur, Qunioa, Hirse ect.)

100 gr Kirschtomaten

100 gr Kichererbsen aus der Dose

½  Paprika

½ Avocado

1 Handvoll Rucola

1 Lauchzwiebel

Kürbiskerne (Sonnenblumenkerne, Nüsse)

Für das Dressing folgende Zutaten verrühren:

2 EL Tahin

1 EL Zitronensaft oder Apfelessig

1 TL Agavendicksaft

2 EL Öl (z.b. Leinöl oder Kürbiskernöl)

4 EL Pflanzendrink

Salz & Pfeffer

Veganes Banh Mi Sandwich

Banh Mi ist ein thailändisches Sandwich, bei dem der Brotteig traditionell mit etwas Reismehl vermischt wird, um ihn besonders knusprig zu machen. Für Ihr Sandwich können Sie natürlich ein Brot euer Wahl nutzen, besonders gut eignen sich französische Baguettes. Typisch für ein Banh Mi Sandwich ist die üppige Fleischeinlage, wir ersetzen diese einfach durch frittierten Tofu, Ihr könnt aber auch jede andere vegane Alternative nutzen. Die Mayonnaise gibt es mittlerweile auch vegan zu kaufen und die restlichen Zutaten wie das marinierte Gemüse ist ohnehin vegan. Am besten bereitet man etwas mehr von dem marinierten Gemüse zu, das kann man nämlich auch wunderbar zu einer Buddha Bowl geben. 

Zutaten für ein großes Sandwich (ca. zwei Portionen)

1 frisches Baguette

3 EL Margarine

350 gr Tofu, oder Fleichersatz

½ Gurke

6 EL vegane Majonaise

1 Jalapeno

Zutaten mariniertes Gemüse

1 große Möhre

1 kleiner weißer Rettich

1 TL Salz

1 TL Zucker

+ 50 gr Zucker

100 ml Weißweinessig

100 ml Wasser

Zubereitung mariniertes Gemüse

Das Gemüse wird am besten schon am Vorabend zubereitet. Dazu wird der Rettich und die Möhre in feine Streifen gehobelt und mit 1 TL Salz und Zucker in einer Schüssel vermengt.  Währenddessen den Essig, Wasser und 50 Gramm Zucker in einem kleinen Topf leicht erwärmen bis sich der Zucker aufgelöst hat. Anschließend das Gemüse ausdrücken, in ein Glas geben, mit der Marinade übergießen und am besten über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen

Zutaten Tofu Marinade

1 gehackte Knoblauchzehe

1 kleines Stück Ingwer gehackt

1 EL Pflanzenöl

3 EL Sojasoße

1 EL Agavendicksaft

1 EL Limettensaft

Zubereitung Tofu

Die Zutaten für die Marinade vermischen, den Tofu in fingerdicke Scheiben schneiden und für mindestens 30 Minuten in der Marinade ziehen lassen. Anschließend mit etwas Öl in einer Pfanne von beiden Seiten scharf anbraten.

Zubereitung Sandwich

Beide Seiten des Sandwich mit Margarine und Mayonnaise bestreichen. Mit Korianderblättern, Gurkenscheiben, Tofu, mariniertem Gemüse und der in Streifen geschnittenen Jalapeño belegen. Wer es besonders scharf mag, kann etwas Sriracha dazugeben. Fertig ist die vegane Version des thailändischen Sandwich Klassikers.

Fazit

Es gibt viele Rezepte, die sich für ein schnelles, veganes Mittagessen eignen. Meistens sind die Rezepte sehr gesund und ausgewogen. Im Vergleich zu Gerichten mit tierischen Produkten enthalten vegane Gerichte oft mehr Gemüse und weniger Fett, das kommt der Gesundheit insgesamt zugute. Für ein leckeres Mittagessen muss man nicht stundenlang am Herd stehen, einfache Rezepte mit viel Gemüse sind nicht nur gesund, sondern richtig lecker. Mittlerweile gibt es viele vegane Alternativen zu Fleisch- und Milchprodukten. Man kann den Anteil tierischer Produkte, die typischerweise in vielen Zubereitungen zu finden sind, ganz einfach ersetzen, so wie in unserem Sandwich.