▷ Vegane Ernährung: So geht’s gesund, lecker & nachhaltig [2022]

Pflanzliche Power – Vegane Ernährung im Überblick 

Vegan hält fit, ist gesund und bedeutet kein Tierleid. Keine Ernährungsform zuvor wurde so zum Trend wie die der Veganer. Gut so, denn wer möchte denn nicht von den vielen gesundheitlichen Effekten des Veganismus profitieren? In diesem Beitrag verschaffen wir einen Überblick über die vegane Ernährung und zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen. 

Was ist vegane Ernährung?

Alleine in Deutschland ernähren sich derzeit rund zwei Millionen Menschen vegan. Tendenz steigend. Veganer verzichten auf alle Lebensmittel, die einen tierischen Ursprung haben. Fleisch, Käse, Milch, Eier und vieles mehr sind also tabu. Während man bei der vegetarischen Ernährung nur auf Fleisch verzichtet, kommt bei Veganern nur pflanzliche Kost auf den Teller. 

Wissenswertes über pflanzliche Kost: 

  • Veganismus entstand erst durch den Vegetarismus.
  • In Deutschland ist das Angebot an veganen Produkten größer als das an vegetarischen.
  • Ernährt man sich eine Woche vegan, hätte es denselben positiven Effekt auf die Umwelt, wie wenn man 30 Wochen kein Auto fahren würde.

Wer meinen mag, dass vegane Kost nicht vielfältig sei, liegt falsch. Neben reichlich Gemüse, Obst und Getreide ist ein wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Lebensweise Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. An Stelle von Kuhmilchprodukten werden Erzeugnisse aus Soja, Mandel, Hafer und Co. verwendet. Außerdem gibt es neben Tofu mittlerweile auch zahlreiche vegane Fleischalternativen, die den tierischen Produkten ähneln. Als Veganer muss man also auf nicht mehr verzichten.

Die Motive für pflanzliche Ernährung sind unterschiedlich. Neben den gesundheitlichen Aspekten und dem Tierleid spielt auch der ökologische Gedanke für manche Veganer eine bedeutende Rolle. Sich vegan zu ernähren, reduziert den CO₂-Fußabdruck und schützt Wälder und Tiere. Alleine die Treibhausgase der Nutztierindustrie machen 15 Prozent der menschlich erzeugten Treibhausgase aus. Würde man diese zu Gänze weglassen, so könnte man den CO₂-Fußabdruck also um einiges verringern. 

Ist vegane Ernährung gesund? 

Kritiker würden an dieser Stelle sagen, dass die pflanzliche Ernährung nicht ausgewogen sei oder gar ungesund für den Körper ist. Nichts da! Vegane Ernährung hat es in sich. 

Es ist mittlerweile bewiesen, dass diese Ernährungsform sich durchaus positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Im Vergleich zur normalen Ernährung, in der Fleisch eine wichtige Rolle spielt, wird bei der pflanzlichen Ernährung das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken minimiert. Grund dafür ist, dass tierische Produkte sich negativ auf das schlechte LDL-Cholesterin auswirken und generell nicht förderlich für gesunde Blutwerte sind. 

Da man sich bei pflanzlicher Ernährung in der Regel ausgewogener, vielfältiger und gesünder ernährt, sind bei Veganern auch anderer Erkrankungen wie Diabetes oder Krebs nicht weitverbreitet. 

Bringt vegane Ernährung Mangel mit sich? 

Auch wenn pflanzliche Ernährung gesund ist, sollte man sich ausreichend über das Thema informieren, bevor man beschließt vegan zu werden, denn eine vollständige Deckung der Nährstoffe ist das A und O für eine gesunde Ernährung. 

Gerade bei der veganen Ernährungsform kann ein Mangel an Vitamin B12 leicht entstehen. Grund dafür ist aber nicht, dass Vitamin B12 nur in tierischen Produkten enthalten ist, sondern dass es durch den Nährstoffverlust im natürlichen Ackerboden in der Natur nicht mehr vorkommt. Nicht Veganer kommen also nur an Vitamin B12, weil es den Tieren in der Haltung zugefüttert wird und durch den Verzehr von tierischen Produkten aufgenommen wird. 

Den Bedarf an Vitamin B12 kann man durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel ganz einfach decken. Auch Jod, Vitamin D und Eisen sollte man als Veganer supplementieren, da diese Nährstoffe nicht leicht aufgenommen werden können. 

Welche Vorteile hat vegane Ernährung? 

Wie bereits erwähnt, bringt vegane Ernährung zahlreiche Vorteile mit sich. Hier ein kleiner Überblick: 

  • Pflanzliche Produkte sind gut für die Gesundheit. Durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel wird das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Darmkrebs zu erkranken reduziert.
  • Durch die pflanzliche Ernährungsform werden Tiere geschützt und Tierleid vermieden.
  • Vegane Kost schont die Umwelt und reduziert den CO₂-Fußabdruck.
  • Veganer essen vielfältiger und entdecken ständig neue Produkte. 

Welche Nachteile hat vegane Ernährung?

Es gibt immer zwei Seiten vom Blatt, so auch bei der rein pflanzlichen Ernährung: 

  • Ernährt man sich vollständig vegan, muss B12 unbedingt durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
  • In vielen Restaurants und Cafés gibt es kein beziehungsweise nur ein kleines Angebot an veganen Speisen und Getränken.
  • Vegane Ersatzprodukte sind gewöhnlich deutlich teurer als tierische Lebensmittel. 

Vegane Ernährung für Anfänger

Hat Sie das Vegan-Fieber gepackt und Sie möchten Ihre Ernährung auf pflanzliche Kost umstellen? Kein Problem, mit ein paar kleinen Veränderungen im Alltag fällt der Anfang gar nicht schwer. 

Weg mit der Kuhmilch

Um sich vegan zu ernähren, startet man am besten, indem man alle Kuhmilchprodukte durch Sojaprodukte oder eine andere Alternative ersetzt. Gerade bei Milch und Joghurt stellt dies kein Problem mehr dar, da es reichlich Angebote gibt. Käse und Co. bekommt man mittlerweile ebenfalls bereits in vegan. 

Mariniert wird es besonders lecker

Zugegeben, wer den Geschmack von Fleisch gerne mag, wird mit Fleischalternativen, die es im Supermarkt zu kaufen gibt nicht wirklich glücklich werden. Sie sind zwar lecker, haben aber nichts mit dem Geschmack von Fleisch zu tun. Marinierter Tofu oder Pilze kommen da schon eher ran. Online findet man zahlreiche Rezepte, wie man Tofu und Pilze richtig mariniert, für authentischen Geschmack. 

Außerdem können kleine Helfer wie Apps helfen, um herausfinden, welche Lebensmittel vegan sind und welche nur scheinbar ohne tierische Produkte auskommen. 

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft

Für Veganer ist es selbstverständlich, sich in jeder Lebensphase vegan zu ernähren. An sich ist es auch kein Problem, wenn man während der Schwangerschaft auf pflanzliche Kost setzt. Trotzdem sollte man darauf achten, sich und das Kind mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Gerade Jod, Folsäure, Eisen und Zink sollten gegebenenfalls in Tablettenform zugeführt werden. 

Calcium in der veganen Ernährung? 

Hierzulande verbindet man Calcium mit Milchprodukten. Doch Calcium ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Aus diesem Grund muss man Calcium nicht unbedingt supplementieren. Gerade in Produkten wie Tahin, Mandeln, Sojagranulat und Haselnüssen ist jede Menge Calcium enthalten. Aber auch in dunkelgrünen Gemüsen befinden sich beachtliche Mengen an Calcium. Wer diese Lebensmittel jedoch nicht auf seinen täglichen Speiseplan hat, sollte Calcium in Tablettenform zu sich nehmen. 

Mit veganer Ernährung abnehmen – geht das? 

Mit keiner anderen Ernährungsform kann man so schnell Abnehmerfolge erzielen wie mit der veganen Ernährung. Doch auch hier sei gesagt, dass vegan nicht automatisch schlank macht. Pflanzliche Ernährung eignet sich dennoch gut, um dem ein oder anderen Kilo den Kampf anzusagen. 

Da bei der pflanzlichen Ernährung viele frische Lebensmittel konsumiert werden, purzeln die Pfunde fast automatisch. Gerade Gemüse hat eine geringe Energiedichte bei hohem Volumen. Aber auch andere pflanzliche Lebensmittel sind voll mit Ballaststoffen und hochwertigen Amino- und Fettsäuren. 

Fazit

Vegan ist nicht nur gesund und nachhaltig, sondern viel mehr auch lecker. Wer seinem Körper, der Umwelt und den Tieren etwas Gutes tun möchte, sollte auf vegane Kost setzen.