ᐅ Vegane Ernährungspyramide – so ernähren Sie sich gesund [2022]

Die vegane Ernährungspyramide ist die ideale Orientierungshilfe für alle, die sich vegan ernähren wollen. Mit dieser Hilfe werden Sie ausgewogen, gesund und rein pflanzlich essen.

Vegane Ernährungspyramide – so klappt’s

Sie steigen gerade erst in die vegane Ernährung ein, möchten dabei aber nicht falsch machen? Dann ist die vegane Ernährungspyramide für dieses Vorhaben eine ideale Hilfe. Sie werden lernen, die Mengenverhältnisse der jeweiligen Lebensmittel richtig einzuschätzen und dafür zu sorgen, dass es Ihrem Körper an nichts mangelt. Lesen Sie jetzt weiter!

  • Vegane Ernährungspyramide für den einfachen Einstieg
  • gesund, ausgewogen und ohne tierische Lebensmittel
  • schmackhafte Rezeptbeispiele für einen ganzen Tag

Was ist eine vegane Ernährungspyramide?

Eine Ernährungspyramide wird auch Lebensmittelpyramide genannt. Es handelt sich vereinfacht gesagt um eine pyramidenförmige Ernährungsempfehlung. Während sich ganz unten die Basis-Lebensmittel befinden, läuft die Pyramide nach oben hin spitz zu und enthält die Dinge, die man bei einer ausgewogenen Ernährung eher sparsam verzehren sollte. Durch die Pyramidenform soll das Verhältnis der jeweiligen Lebensmittel deutlich gemacht werden.

Eine vegane Ernährungspyramide ist dabei eine Ernährungspyramide, die speziell auf die rein pflanzliche Ernährung zugeschnitten wurde. Sie besteht wie das „Original“ aus sechs Ebenen, wobei acht Lebensmittelgruppen vertreten sind. Ganz unten befinden sich die Getränke, da der Mensch ohne Flüssigkeit nicht leben kann. Weiter nach oben kommen dann Obst und Gemüse, dann Kartoffeln und Vollkorn-Produkte, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte und Proteinquellen, gefolgt von Salz, Ölen und Fetten und am Ende alles, was eigentlich sehr ungesund ist: Alkohol, Süßigkeiten und alle Lebensmittel, die sehr süß und fettig sind.

Wie unterscheidet sich eine vegane Ernährungspyramide?

Der Unterschied zur klassischen Ernährungspyramide besteht schlicht darin, dass tierische Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen ersetzt wurden. So werden beispielsweise statt Fisch, Fleisch und Eier, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinquellen empfohlen. Das Grundprinzip ist allerdings das gleiche und auch der grobe Aufbau ist identisch.

Fehlende Nährstoffe bei veganer Ernährung?

Bei der veganen Ernährung können, sofern man sich nicht ausgewogen ernährt, schnell Mangelerscheinen auftreten. Allerdings hört sich dies schlimmer an, als es letztlich ist. Einem Mangel kann schnell entgegengewirkt werden, auch ohne, dass man kompliziert rechnen oder seine Ernährung an Tabellen überprüfen muss. Grundsätzlich muss man nur darauf achten, dass man die Nährstoffe, die sonst mit tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden, anderweitig abdeckt. Welche sind das konkret?

  • Vitamin B12
  • Vitamin D
  • Jod
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Selen
  • Eisen
  • Zink
  • Kalzium
  • Vitamin B2
  • Protein

Mit am wichtigsten ist das Vitamin B12. Dieses ist in pflanzlicher Nahrung nur sehr spärlich enthalten. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, der sollte zu Pflanzendrinks mit angereichertem Vitamin B12 greifen. Notfalls ist auch die Einnahme von Vitamin B12-Tabletten möglich.

Vitamin D wird gebildet, sobald Sonnenstrahlen auf die menschliche Haut treffen. In den Wintermonaten wird das Vitamin normalerweise durch tierische Lebensmittel als Vitamin D3 aufgenommen. Alternativ kommt das Vitamin in geringen Mengen auch in Pilzen vor. Um sich in sonnenarmen Zeiten abzusichern, können sich für Veganer also Vitamin D-Tabletten anbieten.

Das „Jod-Problem“ kann nicht nur Veganer, sondern auch Menschen treffen, die sich mit tierischen Produkten ernähren. Um vorzubeugen, sollte man im Supermarkt zu jodiertem Speisesalz greifen und das Problem ist erledigt. Omega-3-Fettsäuren können durch den Körper nicht selbst hergestellt werden. Statt Fleisch und Fisch empfehlen sich deshalb Leinsamen und Chiasamen beziehungsweise deren Öle. Ebenfalls sind Walnüsse, Hanfsamen oder Rapsöl  zur Deckung des Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren geeignet. Wer es exotischer mag, der greift zu sogenannten Mikroalgenölen.

Für einen gesunden Zinkhaushalt empfehlen sich Kichererbsen, Linsen, Soja oder generell Hülsenfrüchte. Auch Walnüsse und Kürbiskerne enthalten Zink. Das Gleiche gilt für Eisen. Die genannten Lebensmittel sind reich an dem wertvollen Nährstoff. Zusätzlich empfehlen sich Vollkorngetreide wie Roggen, Haferflocken, Hirse oder Quinoa sowie getrocknete Früchte.

Um den Selenbedarf zu decken, empfehlen sich Paranüsse oder Steinpilze. Hier reichen bereits ein bis zwei Paranüsse pro Tag aus. Der Bedarf an Vitamin B2 kann durch Champignons, Austernpilze, Cashews-Nüsse, Haselnüsse und Gemüse-Arten wie Spinat oder Brokkoli gedeckt werden. Kalzium hingegen kann der Körper gut aus Algen wie Lithothamnium oder Chiasamen, Grünkohl oder Tofu ziehen. Auch kalziumhaltige Mineralwasser sind sehr praktisch.

Sehr wichtig für den Muskelaufbau ist das sogenannte Protein. Die Eiweiße sorgen dafür, dass sich die Muskeln regenerieren und gesund bleiben. Außerdem braucht der Körper Eiweiß für die Knochenbildung und für viele weitere Vorgänge. Eiweiß lässt sich sehr gut aus Tofu, Tempeh, Seitan oder auch Vollkornprodukten gewinnen. Auch Hülsenfrüchte sind hier sehr hilfreich.

Vegane Ernährungspyramide Rezepte

Wie kommen Sie nun durch einen Tag, wenn Sie sich ausschließlich vegan ernähren? In den folgenden Absätzen zeigen wir Ihnen, wie Sie sich einen Tag über ausschließlich pflanzlich ernähren und alle Mahlzeiten abdecken. Selbstverständliche wurde bei der Zusammenstellung die vegane Ernährungspyramide beachtet.

Frühstück mit der veganen Ernährungspyramide (Smoothie Bowl)

Zum Frühstück empfiehlt sich eine Mahlzeit, die schnell zubereitet werden kann und leicht im Magen liegt. Mit dieser Smoothie Bowl machen Sie alles richtig.

Für die Zubereitung benötigen Sie:

  • 200 g Sojajoghurt
  • 2 Bananen
  • 1 Mango
  • 10 – 15 Himbeeren
  • 50 g Knuspermüsli
  • 4 EL Mandeln
  • 2 EL Kokoschips

So wird es gemacht:

  1. Joghurt, Bananen und das Fruchtfleisch der Mango im Mixer mixen. Alternativ einen Pürierstab verwenden.
  2. Solange mixen, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Gegebenenfalls etwas Wasser zuführen.
  3. Mischung in eine Bowl füllen und Müsli, Kokoschips, Mandeln und Himbeeren zugeben.
  4. Am besten schmeckt es, wenn man alles etwas dekorativ angerichtet. Tipp: Zu Beginn ein paar Bananenschalen übrig lassen und diese am Ende für das Anrichten nutzen.

Mittagessen mit der veganen Ernährungspyramide (Veganes Chili)

Zum Mittagessen darf es ruhig etwas kräftiger sein. Wie wäre es mit einem veganen Chili beziehungsweise einem Chili sin carne?

Für die Zubereitung benötigen Sie:

  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 120 g Sojagranulat
  • 3 EL Rapsöl
  • 2 Zwiebeln
  • 4 g scharfes Paprikapulver
  • 1 Dose Tomaten geschält
  • 250 g Kidneybohnen gegart
  • 50 g Tomatenmark
  • 1/2 Chili gehackt
  • 1/2 Knoblauchzehe
  • 1 Dose Mais gegart
  • 1 TL Salz
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 TL Zucker

So wird es gemacht:

  1. Topf mit heißer Gemüsebrühe zubereiten. Das Sojagranulat einfüllen und für etwa 10 Minuten einweichen lassen. Brühe aufbewahren.
  2. Nach dem Abtropfen des Granulats in einer Pfanne mit Zwiebelwürfeln anbraten. Chili, Tomatenmark, Knoblauch und Paprikapulver hinzugeben.
  3. Jetzt die Kidneybohnen, die Tomaten, den Mais und die Brühe hinzugeben und alles zusammen für etwa 25 Minuten köcheln lassen. Am Ende Pfeffer, Salz und Zucker hinzugeben und abschmecken.
  4. Alles nochmal kurz aufkochen und im Anschluss servieren.

Abendessen mit der veganen Ernährungspyramide (Detox Salat)

Abends darf es ruhig etwas Leichtes sein. Der folgende Detox Salat mit Walnüssen und Quinoa schmeckt nicht nur richtig gut und macht satt, sondern wird auch für einen erholsamen Schlaf sorgen. Der Körper kann seine Ressourcen über Nacht auffüllen.

Für die Zubereitung benötigen Sie:

  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 150 g Rucola
  • 150 g Feldsalat
  • 50 g Quinoa
  • 100 g gehackte Walnüsse
  • 1 Granatapfel
  • 1/4 Mango
  • 3 EL Walnussöl
  • 5 EL Apfelessig
  • Zucker eine Prise
  • Salz  nach Belieben
  • Pfeffer nach Belieben

So wird es gemacht:

  1. Quinoa in einer Gemüsebrühe zubereiten (siehe Packungsbeilage).
  2. Apfelessig, Walnussöl, etwas Salz, Pfeffer und Zucker zu einem Dressing vermischen.
  3. Gewaschenen Feldsalat und Rucola in eine Schüssel geben. Dressing hinzugeben.
  4. Walnüsse hacken und mit dem Granatapfel und dem mittlerweile abgekühlten Quinoa in die Schüssel geben.
  5. Kräftig durchmischen und am Ende alles mit der Mango und etwas restlichem Granatapfel anrichten.

Fazit

Jetzt wissen Sie alles über die sogenannte vegane Ernährungspyramide. Halten Sie sich grob an diese und denken Sie zugleich an die Aufnahme der wichtigsten Nährstoffe und Vitamine, dann steht einer langfristigen, gesunden veganen Ernährung nichts mehr im Wege.