Bei einer gesunden Ernährung und der ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen spielen die Omega 3 Säuren eine wichtige Rolle. Weil Omega 3 vorwiegend in Fisch vorkommt, stellt sich für Veganer die Frage, wie sie ihren Bedarf decken können. Keine Sorge – es geht natürlich auch ohne Fisch: mit Omega 3 vegan. Allerdings ist es immer gut zu wissen, worauf man genau achten muss und in welchen veganen Lebensmitteln bzw. Produkten Omega 3 steckt.
Das solltest du unbedingt über Omega 3 vegan wissen
- Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper kann nicht alle der drei bekannten Omega 3 Fettsäuren selbst herstellen, weswegen er darauf angewiesen ist, dass wir es über die Nahrung in ausreichender Menge aufnehmen.
- Vor allem für unser Gerhin ist es wichtig, dass ausreichend Omega 3 Fettsäuren zur Verfügung stehen. Aber auch die Sehfunktion, der Blutdruck und die Gesundheit des Herzens werden dadurch positiv beeinflusst.
- Wichtig ist vor allem das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Dies ist sogar wichtiger als die Menge. Beide Fettsäuren stehen regelrecht in Konkurrenz zueinander, weswegen ein ungünstiges Verhältnis der beiden Omega Fettsäuren eher schaden als nutzen kann.
- Omega 3 vegan herzustellen, ist kein Problem, da die gesunden Fettsäuren nicht nur in Fisch, sondern unter anderem auch in Algen, in Leinsamen und in Hanf stecken. Gerade für Veganer stellt die DHA- und EPA-reiche Mikroalge eine optimale und unbelastete Quelle dar. Im Übrigen können Fische Omega 3 Fettsäuren ebenfalls nicht selbst herstellen, sondern nehmen diese auch über Algen auf.
Omega 3 Fettsäuren vegan für eine gesunde Ernährung
Der Grund, warum viele Menschen immer noch der Meinung sind, dass Fisch gesund sei, liegt darin, dass man den Omega 3 Fettsäuren, die darin stecken, viele gesundheitsfördernde Eigenschaften zuweist. Sie sind dafür verantwortlich, dass sich im Körper Botenstoffe bilden, die lebenswichtige Prozesse steuern. Dabei gibt es 3 bekannte Omega 3 Fettsäuren, nämlich ALA, EPA und DHA.
Die erste davon, die Alpha Lionolensäure, ist essenziell, wohingegen die beiden anderen EPA und DHA zumindest in geringer Menge vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden können. Wissenschaftler sind sich jedoch einig, dass die Menschen heute – egal ob Veganer, Vegetarier oder Allesesser – durch die Ernährung zu wenig davon aufnehmen, weswegen eine direkte Zufuhr immer empfohlen wird.
Alpha Linolensäure kommt ausschließlich in der Pflanzenwelt vor, man nennt sie deswegen vegane Omega 3 Fettsäure.
DHA und EPA hingegen stecken vor allem in fettreichen Fischen. Aber nicht nur: In Algen befinden sich diese beiden Fettsäuren nämlich ebenfalls.
Omega 3 vegan aus Algen
Warum den Umweg über den Fisch nehmen? Algen stellen die Basis der Nahrungskette dar und sind der Ursprung allen Lebens. Sie liefern die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA in der natürlichsten Form. Werden sie dann auch noch nachhaltig und ohne Zusätze angebaut, stellen sie nicht nur für Veganer eine optimale Qualle dar.
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Die Gewinnung von Algen zerstört keine Ökosysdteme, ist nachhaltig und fair und die Schadstoffe, die sich mittlerweile in fast jedem Fisch befinden, bleiben damit außen vor. Ganz klar: Omega 3 vegan aus Algen ist im Vergleich zu Fisch die deutlich bessere Alternative.
Omega 3 – verschiedene Darreichungsformen für Veganer
Omega 3 vegan gibt es mittlerweile in großer Auswahl. Einige Hersteller bieten dieses Nahrungsergänzungsmittel als Kapseln, andere in flüssiger Form an. Nachfolgend ein paar Produktbeispiele, so dass du eine bessere Übersicht bekommst.
Norsan Omega 3 vegan
Dieses Produkt beinhaltet pflanzliches Algenöl und ist reich an EPA und DHA. Als Tagesdosis wird eine Verzehrsmenge von einem Teelöffel empfohlen, in dem 2000 mg Omega steckt. Die Kultivierung der Algen erfolgt schadstoffarm und umweltschonend, außerdem befinden sich im Produkt Bio Olivenöl als Antioxidans sowie 800 IE Vitamin 3. Der Geschmack ist zitronig.
Omega 3 Loges vegan
Nicht jeder kann sich mit der Einnahme und dem Geschmack einer Flüssigkeit anfreunden. In dem Fall sind Kapseln die bessere Variante. In diesen Omega 3 Kapseln steckt DHA und EPA aus nachhaltigem Mikroalgen Öl, hoch dosiert und aus schadstofffreier Zucht.
Aber natürlich gibt es neben diesen beiden Produkten noch viele weitere vegane Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel. Du solltest in jedem Fall auf die Dosierung achten und wichtig ist auch die Herstellung – im Idealfall wurde das Produkt ohne Schadstoffe und wird nachhaltig angebaut.
Empfohlene Lebensmittel für Omega 3 vegan
Nicht nur in Algen, sondern auch in Lebensmitteln steckt die gesunde Omega 3 Fettsäure. Da wären zum Beispiel an allererster Stelle Leinsamen und Hanfsamen zu nennen. Täglich einen Esslöffel davon verzehrt, sorgt das für eine Aufnahme von etwa 2 – 4 Gramm ALA. Nur: die biologisch aktivsten Omega 3 Fettsäuren, nämlich DHA und EPA stecken im Fisch bzw. in Algen. Es empfiehlt sich also, neben Omega 3 reichen Lebensmitteln zusätzlich viele Algen zu essen oder aber ein entsprechendes Supplement einzunehmen.
Aber Vorsicht: mittlerweile gibt es eine ganze Menge an Lebensmitteln, die mit Omega 3 angereichert sind – die wenigsten davon sind vegan und enthalten Fischöl. Also unbedingt vor dem Kauf aufs Etikett schauen!
Was passiert bei einem Omega 3 Mangel?
Ein Omega 3 Mangel kann gravierende Folgen haben. Man vermutet, dass dies Krankheiten wie Alzheimer, ADHS, Depressionen und sogar Schizophrenie begünstigt. Wir der Körper hingen ausreichend mit Omega 3 versorgt, kann dies sogar gegen Krebs schützen.
Omega 3 vegan Preis – Was kostet das Nahrungsergänzungsmittel?
Ist Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel eigentlich teuer? Ja und nein – die Frage ist hier immer, was genau man unter teuer versteht. Je nach Produkt musst du für eine optimale Versorgung zwischen 10 und 20 Euro pro Monat rechnen. Deine Gesundheit sollte dir dies in jedem Fall wert sein.
Häufig gestellte Fragen unserer Leser:
Wie viel Omega 3 sollten Veganer am Tag einnehmen?
- Wie immer geht hier die Meinung teils weit auseinander. Der Arbeitskreis Omega 3 empfiehlt, dass ein gesunder Mensch täglich mindestens 0,3 Gramm Omega 3 (jeweils EPA und DHA) zu sich nehmen sollte. Wer unter einer Herz Kreislauf Erkrankung leidet, sollte die Zufuhr auf 1 Gramm pro Tag steigern. Bei mehr als 3 Gramm pro Tag kann es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen. Eine Überdosierung ist also keine gute Idee.
2. Sollte Omega 3 flüssig oder als Kapsel eingenommen werden?
- Es gibt, wie oben beschrieben, Omega 3 vegan Kapseln und Omega 3 vegan flüssig zu kaufen. Was du davon einnimmst, ist Geschmackssache und auch eine Preisfrage. Wichtig sind vor allem die Dosierung und die Herstellung.
3. Warum sollten Veganer Omega 3 einnehmen?
- Da der menschliche Körper die beiden wichtigsten Omega 3 Fettsäuren nicht selber bilden kann, solltest du sie von außen zuführen. Omega 3 ist wichtig für das Gehirn, für unsere Sehkraft und für das Herz Kreislaufsystem. Da aber geschätzt 70% aller Menschen einen Omega 3 Mangel haben, also bei weitem nicht nur Vegetarier und Veganer, ist eine Einnahme eines Supplements generell ratsam.
Unser Tipp zu Omega 3 für Veganer
Veganer machen sich häufig mehr Gedanken um eine optimale Nährstoffversorgung als Allesesser. Mir geht es ähnlich. Ich bin zwar nicht panisch, möchte aber durchaus vom gesunden Effekt einer veganen Ernährung profitieren. Gerade vor Krankheiten wie Aklzheimer habe ich größten Respekt. Also halte ich es für wichtig, bestmöglich informiert zu sein. Eine Supplementierung von Omega 3 gehört für mich genauso dazu wie Vitamin D3, Vitamin K und Vitamin B12. Zudem esse ich täglich im Müsli entweder Leinsamen oder Hanfsamen. Diese Kombination sollte eigentlich für eine gute Versorgung ausreichen.