▷ Veganer Meal Prep: Einmal kochen, immer essen [2022]

Veganer Meal Prep ist genau das Richtige für Sie, wenn Sie Ihr Mittagessen nicht dem Zufall überlassen wollen. Man weiß was drin ist und kann es ganz einfach vorbereiten.

Was ist ein Meal Prep?

Ein Meal Prep ist nichts anderes als ein vorbereitets Essen. Die Idee dahinter: Wenn man ohnehin schon dabei ist zu kochen, kann man das Essen gleich für mehrere Tage vorbereiten. Das heißt, nicht dass man jedes Tag das gleich essen muss. Wenn man die Zutaten geschickt kombiniert, kann Meal Prep vielseitig sein und obendrein spart man Zeit und Geld. Gerade bei einer Diät kann es helfen seine Mahlzeiten im Vorfeld zu planen, so bleiben Spontankäufe größtenteils aus und man erreicht besser und leichter seine Ziele.

Warum Veganer werden?

Oft stehen ethische Überlegungen im Vordergrund, wer vegan lebt möchte nicht, dass Tiere unter schlechten Bedingungen für Milch, Eier und Fleisch gehalten und schließlich geschlachtet werden. Wer die Massentierhaltung schrecklich findet und sich deswegen vegan ernährt, dem geht es automatisch besser, weil er seine Überzeugungen auslebt. Daneben ist eine vielseitige, vegane Ernährung gut für die Gesundheit. Wer vegan lebt, nimmt in der Regel einen viel höheren Anteil von frische Obst und Gemüse zu sich. Ob man streng vegan lebt, vegetarisch oder auch bewusst einmal Fleisch isst, das ist am Ende jedem selbst überlassen.

Mit veganer Ernährung abnehmen

Vegane Ernährung und abnehmen passt wunderbar zusammen. Grundsätzlich sind frische pflanzliche Lebensmittel reich an Proteinen, Vitaminen, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Vor allem Gemüse hat bei hohem Volumen eine geringe Energiedichte, wodurch man schneller und länger satt ist.

Veganer Meal Prep Rezept

Für den ganzen Tag rundum versorgt sein mit selbst gekochtem leckeren Essen. Und dafür muss man nur in den Kühlschrank greifen? Klingt zu schön, um wahr zu sein, aber genau das macht ein durchdachtes Meal Prep möglich.

Veganer Meal Prep – Frühstück – Overnight Oats

Overnight Oats sind wie für ein Meal Prep perfekt geeignet und lassen sich ganz nach dem eignen Geschmack herstellen. Das einfache Grundrezept kann zum Beispiel durch verschiedene Saaten, Körner, Gewürze und getrocknetes oder frisches Obst ergänzt werden.

 50 gr Haferflocken

150 gr Pflanzenmilch

Die Zutaten am Abend vorher in ein Schraubglas geben und am nächsten Morgen einfach aus dem Kühlschrank nehmen. Wer sein Frühstück lieber warm hat, kann es kurz in der Mikrowelle erwärmen.

Veganer Meal Prep – Mittagsessen – Couscoussalat mit Gemüse

200 gr Couscous mit 200 ml heißem, aber nicht kochendem Wasser übergießen und mit 2 EL Ajvar, Olivenöl, Zitronensaft, Frühlingszwiebel, Salz und Pfeffer würzen. Etwa 10 Minuten quellen lassen. Gemüse nach Wahl zum Beispiel eine Gurke, Kirschtomaten, Paprika, frischer Blattspinat, Rucola und Petersilie kleinhacken und vermischen. Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose sorgen für den extra Proteinkick. Anschließend noch ein Dressing aus 8 EL Öl, 4 EL Apfelessig und 1 EL Agavendicksaft anrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und getrennt von den restlichen Zutaten aufbewahren.

Der Couscous und das Gemüse werden in einen luftdicht verschließbaren Behälter gegeben, das Dressing gibt man am besten erst kurz vorm Essen dazu, so bleibt das Gemüse schön knackig!

Veganer Meal Prep – Abendessen –  Thai-Glasnudelsuppe

Nach einem kalten Mittagessen tut eine warme Suppe am Abend gut. Diese hier lässt sich einfach vorbereiten und wird später nur noch mit 400ml heißem Wasser aufgegossen. Wichtig ist das Gemüse sehr fein zu schneiden, da es sonst in der kurzen Zeit nicht gar wird.

150 gr Reisnudeln

1 TL Gemüsebrühe

1 TL Currypaste

Frischer Koriander

Wahlweise eine Handvoll Sojasprossen, fein geschnittener Lach, Karotten, Pilze, Chili, Paprika und Frühlingszwiebeln

Veganer Meal Prep – Snack Peanut – Powerballs

Damit man zwischendurch doch nicht wieder zu ungesunden Süßigkeiten greift, kann man sich mit gesunden Powerballs wappnen.

Diese halten sich einige Zeit und lassen sich daher gut vorbereiten

Dazu 150 gr Datteln für 15 Minuten in heißem Wasser einweichen und mit 80 gr Erdnüssen, 30 gr Haferflocken und 100 gr Erdnussbutter in einen Mixer geben und solange durchmixen bis eine formbare Masse entsteht. Ist die Masse zu fest, einfach noch etwas Wasser hinzugeben, ist sie zu feucht, etwas mehr Haferflocken verwenden. Aus der Masse kleine Kugel formen und verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.

Veganer Meal Prep Wochenplan

Im Folgenden habt ihr ein Beispiel, wie ein Meal Prep Wochenplan aussehen könnte. Grundlage ist immer ein eher aufwändigeres Gericht wie zum Beispiel eine Chili sin Carne, die am besten Sonntags zubereitet wird. Das baut man dann in verschiedene Gerichte wie einen Burrito oder einen Auflauf ein und hat so immer wieder neue Variationen.

Zum Frühstück gibt es Overnight Oats, die trockenen Zutaten kann man im Vorfeld vorbereiten und gibt am Abend zuvor nur noch Pflanzenmilch und frisches Obst hinzu. Daneben gibt es noch Gerichte, die sich super einfach vor- und zubereiten lassen wie eine Glasnudelsuppe oder ein Salat. Bei beiden kann man immer wieder ein wenig die Zutaten variieren. Zum Beispiel Avocado, Kichererbsen oder vorbereitete Bratlinge beigeben, so wird es garantiert nicht langweilig!

Montag

Frühstück: Overnight Oats

Mittag: Thai Glasnudelsuppe

Abend: Chili sin Carne mit Brot

Dienstag

Frühstück: Overnight Oats

Mittag Chili sin Carne Burrito mit Salat

Abend: Thai – Glasnudelsuppe

Mittwoch

Frühstück: Overnight Oats

Mittag: Couscoussalat mit Gemüse & Salat

Abend: Chili sin Carne Nudelauflauf

Donnerstag

Frühstück: Overnight Oats

Mittag: Couscoussalat mit Gemüse & Salat

Abend: rote Linsen Salat mit Tomaten, Pilzen, Paprika und Frühlingszwiebel

Freitag

Frühstück Overnight Oats

Mittag: Couscoussalat mit Gemüse & Salat

Abend: schnelles Linsen Dhal aus dem Rote Linsen Salat mit Tomatenmark und Kokosmilch kochen und Brot dazu servieren

Fazit:

Veganes Meal Prep lässt sich und vorbereiten und man kann damit eine Menge Zeit und Geld sparen. Der Kopf ist viel freier, wenn nicht ständig die Frage im Raum steht, was man als Nächstes isst. Die meisten Gerichte halten sich ohne Probleme 3-4 Tage Kühlschrank, bei längerer Lagerung kann man die Gerichte einfrieren oder sogar einkochen und hat so immer ein schnelles Essen bei der Hand.