▷ Vegan essen: Die pflanzliche Ernährung im Überblick [2023]

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Lebensweise. Doch was bedeutet das eigentlich genau? Und wie gesund ist eine rein pflanzliche Ernährung? In diesem Beitrag geben wir einen Überblick über die Basis der veganen Ernährung und zeigen, wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung ohne tierische Produkte aussehen kann.

Was versteht man unter veganer Ernährung?

Veganismus ist nicht nur eine Diät, sondern ein Lebensstil, der auf den Schutz der Tiere und der Umwelt abzielt. Bei der Lebensweise soll unnötiges Tierleid vermieden werden. Aus diesem Grund wird bei einer veganen Ernährung komplett auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Honig verzichtet. Stattdessen werden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse konsumiert. Gute Alternative stellen Soja, Tofu, Tempeh und vieles mehr dar.

Wie gesund ist vegan?

Eine ausgewogene vegane Ernährung kann eine sehr gesunde Alternative zur herkömmlichen Ernährung darstellen. Sie ist reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und arm an gesättigten Fetten und Cholesterin. Studien zeigen, dass Veganer seltener an Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als Personen, die sich omnivor ernähren. Dennoch ist es wichtig, darauf zu achten, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Doch dazu später mehr.

Die Gefahren bei veganer Ernährung

Zwar hat die pflanzliche Ernährung viele Vorteile. Was viele Personen aber nicht wissen, ist, dass der Verzicht auf tierische Lebensmittel auch potenzielle Gefahren birgt. Dies gilt vor allem dann, wenn man sich über die vegane Ernährung nicht ausreichend informiert.

Eine rein pflanzliche Ernährung kann zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen führen, wie zum Beispiel Vitamin B12, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Natürlich gibt es vegane Quellen für diese Nährstoffe, aber es erfordert eine sorgfältige Planung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel. Zudem können vegane Lebensmittel oft verarbeiteter und weniger nährstoffreich sein als tierische Varianten. Dies trifft vor allem auf Ersatzprodukte zu.

Wie sieht eine gesunde ausgewogene Ernährung aus?

Eine abwechslungsreiche, vollwertige und ausgewogene vegane Ernährung sollte den täglichen Energiebedarf decken und alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Dazu gehören:

• Kohlenhydrate: zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln, Haferflocken, Quinoa und Couscous
• Ballaststoffe: zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Linsen, Nüsse, Obst und Gemüse
• Proteine: zum Beispiel Tofu, Seitan, Tempeh und Sojagranulat

Welche Nahrungsergänzungsmittel muss man supplementieren?

Um von allen Vorteilen der veganen Ernährung zu profitieren, ist es sinnvoll, dass ein oder andere Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Tatsächlich zugeführt werden muss jedoch nur Vitamin B12. Alle anderen Nährstoffe könnten theoretisch über die Ernährung aufgenommen werden. Hier ein kleiner Überblick über spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Veganer:

Vitamin B12 für das Nervensystem

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin, das für die Gesundheit unerlässlich ist. Besonders wichtig ist es jedoch für Veganer, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt und daher in pflanzlichen Lebensmitteln in der Regel nicht in ausreichender Menge vorhanden ist. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Anämie, Müdigkeit und sogar Depressionen führen.

Vitamin D für starke Knochen

Vitamin D ist ein essenzielles Vitamin, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Es fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm, was für gesunde Knochen und Zähne unerlässlich ist. Zwar wird Vitamin D auch oft als Sonnenvitamin bezeichnet. Über die kalten Wintermonate sollte es von Veganern dennoch supplementiert werden, da es ansonsten nur in Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommt.

Eisen

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das bei der veganen Ernährung oft nicht ausreichend aufgenommen wird. Es ist essenziell für die Bildung von roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper. Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Quelle für Eisen sein. Besonders wenn man bedenkt, dass einige pflanzliche Quellen wie Spinat und Rote Beete zwar viel Eisen enthalten, aber auch Hemmstoffe, die die Aufnahme im Körper erschweren.

Jod und Omega-3-Fettsäuren

Ebenfalls ist es sinnvoll, Jod und Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Diese stecken hauptsächlich in Fisch und Meeresfrüchten. Jod spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion der Schilddrüse. Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn. Beide Nährstoffe sind in pflanzlichen Quellen meist nicht ausreichend enthalten.

Fazit

Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein, wenn man sie bewusst und ausgewogen gestaltet. Dennoch sollte man darauf achten, alle wichtigen Nährstoffe durch eine abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wenn man sich bewusst für eine vegane Lebensweise entscheidet, kann man die Vorteile nutzen und ein gesundes, nachhaltiges Leben führen.