Tempeh ist nicht vielen ein Begriff. Unter den Veganern wird die Fleischalternative aber immer beliebter. Er ist eiweißreich und vielseitig. Alles in allem also die perfekte Fleischalternative. In diesem Beitrag erfahren Sie alles rund um das Thema.
▷ Tempeh: Die ideale & leckere Fleischalternative [2023]
Was ist Tempeh?
Es ist ein traditionelles indonesisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird und ganz ohne tierische Inhaltsstoffe auskommt. Er hat einen nussigen, würzigen Geschmack und ist eine gute Quelle für pflanzliche Proteine und verschiedene Vitamine und Mineralien. Da die Fleischalternative fermentiert ist, ist sie für viele Menschen leichter verdaulich als andere Produkte wie Tofu oder Sojagranulat.
Er hat auch einen höheren Nährwert als andere veganen Alternativen, da er natürlicherweise Probiotika enthält, die das Immunsystem stärken, die Verdauung fördern, Entzündungen verringern und sogar die geistige Gesundheit verbessern können.
Das Fermentationsprodukt kann in den verschiedensten Gerichten vorkommen. So kann man ihn einfach wie Tofu in Pfannengerichten verwenden oder auch in Burgern, Sandwiches oder Salaten genießen. Ein weiterer Vorteil bei der Fleischalternative ist, dass man sie auch zu Hause zubereiten kann und so den Nährstoffgehalt ganz einfach selber bestimmen kann, indem man zusätzliche Nährstoffe hinzufügt.
Wo kann man ihn kaufen?
Das Fermentationsprodukt ist nicht in jedem Supermarkt erhältlich. Meist nur in Supermärkten mit einer großen veganen Auswahl. Im Bio-Laden findet man ihn jedoch in der Regel schon, genauso wie in diversen Asia-Läden. Der bekanntesten Hersteller ist„Ochi“.
Das Grundrezept
So wird die Fleischalternative zu Hause hergestellt:
Zutaten:
- 500 g Sojabohnenhälften
- 6 EL Apfelessig
- ein TL Tempeh-Starter
Zubereitung:
- Kochen Sie die Sojabohnen in reichlich Wasser für 45 bis 60 Minuten, bis sie gar sind.
- Gießen Sie das Wasser ab und rösten Sie die Sojabohnen auf der heißen Herdplatte weiter, bis das überschüssige Wasser in den Sojabohnen verdampft ist.
- Nun rühren Sie den Essig unter und lassen die Sojabohnen fast vollständig auskühlen.
- Anschließend wird noch der Starter untergerührt.
- Füllen Sie die Sojabohnen nun in Frischhaltebeutel mit etwa einem Liter Fassungsvermögen und piksen Sie in die Frischhaltebeutel kleine Löcher.
- Die Masse muss nun für 24 bis 48 Stunden an einem warmen Ort ziehen. Sie können sie zum Beispiel in den kalten Backofen geben und eine Wärmeflasche dazu legen. Das Wasser der Wärmeflasche sollte aber alle 10 bis 12 Stunden neu aufgefüllt werden.
- Sobald die Masse mit weißen Flecken überzogen ist, ist er fertig gereift.
Die leckersten Rezepte
Diese Rezepte müssen Sie unbedingt ausprobieren:
Tempeh Gemüse Bowl
Zutaten:
- 300 g Tempeh
- 200 g Reis
- ein halber Brokkoli
- 2 Karotten
- eine Frühlingszwiebel
- 60 ml Sojasauce
- 2 EL Ahornsirup
Zubereitung:
- Vermengen Sie die Sojasauce mit dem Ahornsirup, würfeln Sie die Fleischalternative und marinieren Sie sie mit der Sauce.
- Während die Fleischalternative in der Marinade zieht, waschen Sie den Brokkoli und teilen Sie ihn in kleine Röschen, schälen Sie die Karotte und schneiden Sie sie in feine Streifen und zerkleinern Sie die Frühlingszwiebel.
- Nun kochen Sie den Reis nach Packungsanweisung. Währenddessen wird auch der Brokkoli blanchiert.
- Erhitzen Sie nun etwas Öl einer Pfanne und braten Sie den Tempeh an. Fügen Sie das weitere Gemüse hinzu und rösten Sie alles für 5 Minuten.
- Geben Sie den Reis in eine Schüssel und das Gemüse mit dem Fleischersatz darauf.
Knusprige Tempeh-Spieße mit Erdnusssauce
Zutaten für die Spieße:
- 300 g Tempeh
- eine Prise Paprikapulver
- eine Prise
- Kreuzkümmel
- 2 EL Sesamöl
Zutaten für die Erdnusssauce:
- 80 g Erdnussbutter
- 20 ml Sojasauce
- 30 ml Ahornsirup
- Saft einer Limette
- 45 ml Wasser
Zubereitung:
- Schneiden Sie den Fleischersatz in etwa ein Zentimeter dicke Scheiben und marinieren Sie ihn mit dem Sesamöl und den Gewürzen.
- Spießen Sie die Scheiben auf und geben Sie die Spieße in eine heiße Pfanne. Die Spieße müssen nun von allen Seiten gut angebraten werden.
- Anschließend wird die Erdnusssauce hergestellt. Hierfür geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und verrühren Sie sie.
- Die Spieße können nun serviert werden. Reis und Gemüse passen perfekt als Beilage dazu.
Fazit
Alles in allem ist der Fleischersatz eine schmackhafte Alternative zu tierischen Proteinen, die zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Wenn Sie also auf der Suche nach einer leckeren Fleischalternative sind, sollten Sie Tempeh probieren!